पॅनिक अटॅक | Panic Attack |

पॅनिक अटॅक आणि पॅनिक डिसऑर्डर

आपण आज अशा जगात आहोत जे वर्णनाच्या पलीकडे सुंदर आहे. या सौंदर्याचा आनंद घेण्याऐवजी आपण सर्वजण पदोन्नती, एखादी गाडी, घर, भागीदार किंवा बँक बॅलन्सपुरते उरले आहोत की एखादी गोष्ट चुकीची असूनही त्यामागे धावण्यात व्यस्त आहोत. आपल्याकडे आधीपासूनच जे आहे तेच आणखीन मिळविण्यासाठी आपण सर्वजण सतत धडपडत आहोत. यातून उच्च दबाव असणाऱ्या या वेगवान जीवनात, आपल्यापैकी काहीना मानसिक समस्या जसे उदासीनता, आत्महत्या, चिंताग्रस्तसारखे विकार आहेत. यापैकी पॅनिक अटॅकविषयी जाणून घेऊ या.

कोणताही वास्तविक धोका किंवा प्रत्यक्ष कारण नसताना तीव्र शारीरिक प्रतिक्रिया दिली जाते तेंव्हा तीव्र भीतीचा अचानक हल्ला होतो त्यास पॅनीक अटॅक असे म्हटले जाते. पॅनिक अटॅक फार भयावह असू शकतात. जेव्हा पॅनिक अटॅक उद्भवतो, तेव्हा आपणास कदाचित हार्ट अटॅकचा अनुभव येईल किंवा आपलं नियंत्रण गमावल्यासारखे वाटेल तसेच आपण मारतोय की काय असे वाटेल.

पॅनिक डिसऑर्डर म्हणून ओळखल्या जाणाऱ्या परिस्थितीशी संबंधित नेमक्या वैशिष्ट्यांचे वर्णन करण्यासाठी डीएसएम-5 पॅनिक अटॅक हा शब्द वापरतात. तथापि, पॅनिक अटॅक इतर मानसिक विकारांमधे उद्भवू शकते आणि आपल्याला कोणताही मानसिक विकार नसतानाही पॅनिक अटॅक येण्याची शक्यताही असते. पॅनिक अटॅक सहसा अचानक कोणत्याही तात्काळ कारणाशिवाय उद्भवू शकते. काही प्रकरणांमध्ये, ते "अपेक्षित" असते कारण भीती ही एखाद्या फोबियासारख्या ज्ञात तणावामुळेही येऊ शकते.

अनेक लोकांच्या संपूर्ण आयुष्यात फक्त एक किंवा दोन पॅनिक अटॅक येतात आणि कदाचित ही समस्या तणावग्रस्त परिस्थितीनंतर संपते. परंतु जर आपल्याला वारंवार, अनपेक्षित पॅनिक अटॅक आले असतील आणि दुसर्‍या हल्ल्याच्या भीतीपोटी दीर्घकाळ घालवला असेल तर आपल्याला पॅनीक डिसऑर्डर नावाची वर्तन समस्या असू शकते.

पॅनिक अटॅक हे आपल्यासाठी जीवघेणे नसले तरी ते भयानक आणि आपल्या जीवन गुणवत्तेवर लक्षणीय परिणाम करणारे असतात. परंतु खूप प्रभावी उपचाराने त्यातून बाहेर पडता येऊ शकते.

पॅनिक अटॅकची लक्षणे:

पॅनिक अटॅक सामान्यत: कोणतेही संकेत न देता अचानक सुरू होतात आणि ते कधीही आघात/ हल्ला करू शकतात – जसे कार चालवित असताना, मॉलमध्ये, शांत झोपेत किंवा कामाच्या ठिकाणी सुद्धा. आपल्याला अधूनमधून पॅनिक अटॅक येऊ शकतात किंवा ते वारंवारसुद्धा येऊ शकतात.

पॅनिक अटॅकमध्ये बरेच प्रकार आहेत, परंतु लक्षणे बऱ्याचदा काही मिनिटांतच शिखर गाठू शकतात. पॅनिक अटॅक कमी झाल्यानंतर आपणास थकवा जाणवू शकतो आणि आरामाची गरज असते. पॅनिक अटॅकमध्ये सामान्यत: खालीलपैकी काही संकेत किंवा लक्षणे असतात.

DSM-5 नुसार मानसिक लक्षणे:

• अवास्तव भावना (सत्य भावनेचा अभाव)
• स्वतःपासून अलिप्त वाटणे (आजारी व्यक्तीला आपले व्यक्तिमत्व बदललेले आहे असे वाटणे)
• नियंत्रण गमावण्याची किंवा असुरक्षिततेची भीती
• मरणाची भीती

DSM-5 नुसार शारीरिक लक्षणे:

• हृदयाची धडधड, आघात किंवा हृदयाची गती वाढवणे
• जास्त घाम येणे
• थरथरणे किंवा अस्थिरपणा
• श्वास घेताना अडचण किंवा घसा आवळल्यासारखे होणे
• गुदमरल्यासारखे वाटणे
• छातीत दुखणे
• मळमळ किंवा ओटीपोटात त्रास
• चक्कर येणे, अस्थिर, डोके दुखणे किंवा अशक्तपणा जाणवणे
• स्तब्ध होणे किंवा मुंग्या येणे
• थंडी वाजून येणे
• गरम वाफा येणे

पॅनिक अटॅकविषयी सर्वात वाईट गोष्ट म्हणजे ती भीती असते की, आपणास आणखी त्रास होईल. आपल्याला पॅनिक अटॅक होण्याची भीती वाटू शकते जेणेकरून जेव्हा ते उद्भवू शकतात तेव्हा आपण त्या टाळू शकतो.

पॅनिक अटॅक आल्यावर काय करावे:

जर आपणास पॅनिक अटॅकची लक्षणे आढळली असतील तर शक्य तितक्या लवकर वैद्यकीय मदत घ्या. पॅनिक अटॅक,  अत्यंत धोकादायक नसतात पण आपणास अस्वस्थ करणारे जरूर असतात. याचा अर्थ असा होत नाही की, आपण पॅनिक अटॅकवर स्वतः उपचार करू शकतो आणि उपचार न घेता ते अधिकच भयंकर रूप घेऊ शकतात.

पॅनिक अटॅकची लक्षणे देखील हृदयविकाराच्या झटक्यासारख्या गंभीर आरोग्याच्या समस्यांच्या लक्षणांसारखी दिसू शकतात, म्हणूनच आपल्याला ही लक्षणे कशामुळे उद्भवत आहेत हे जाणून घेण्यासाठी आपल्या नेहमीच्या म्हणजे फॅमिली डॉक्टराकडून त्याचे परीक्षण करणे गरजेचे असते.

पॅनिक अटॅकची कारणे:

पॅनिक अटॅक किंवा पॅनिक डिसऑर्डर कशामुळे होतो हे माहित नाही, परंतु खालील घटक कदाचित कारणीभूत असू शकतात:

• अनुवंश: आपल्या आई-वडिलाकडून किंवा आजी-अजोबाकडून मिळालेली देणगी
• तीव्र ताण: आपल्या जीवनातील ताण आपण कसे घेतो यावर त्याचे परिणाम अवलंबून असतात.
• मानसिक ताणासंबंधी अधिक संवेदनशील किंवा नकारात्मक भावनांच्या आहारी जाणारा स्वभाव
• आपल्या मेंदूतील कार्यपद्धतींमध्ये झालेले अचानक बदल
• पॅनिक अटॅक सुरुवातीला अचानक इशारा न देता येऊ शकतो परंतु कालांतराने ते सामान्यत: काही विशिष्ट परिस्थितींमुळे उद्भवतो.

काही संशोधनातून असे आढळून आले आहे की आपल्या शारीरिक धोक्यासंबंधी नैसर्गिक लढा-किंवा-पळा प्रतिसाद हा  पॅनिक अटॅकसाठी जबाबदार असू शकतो. उदाहरणार्थ, जर आपल्या समोर एखादे भयंकर अस्वल आले तर आपले शरीर तीव्रपणे प्रतिक्रिया देईल. आपले शरीर जीवघेणा परिस्थितीसाठी तयार होताच आपल्या हृदयाची गती आणि श्वासोच्छ्वासाचा वेग वाढतो. पॅनिक अटॅकमध्येही अशाच प्रकारच्या अनेक प्रतिक्रिया आढळतात. परंतु जेव्हा कोणताही धोका नसतो तेव्हा पॅनिक अटॅक का येतो हे कळत नाही.

पॅनिक अटॅकसाठी धोखादायक घटक:

पॅनिक डिसऑर्डरची लक्षणे बहुतेकदा किशोरावस्थेच्या शेवटी किंवा प्रौढावस्थेच्या सुरुवातीस दिसू लागतात आणि पुरुषांपेक्षा स्त्रियांमध्ये याचे प्रमाण अधिक असते.

पॅनिक अटॅक किंवा डिसऑर्डर होण्याचे धोखा वाढविणारे घटक पुढीलप्रमाणे:

• पॅनिक अटॅक किंवा डिसऑर्डरसंबंधी कौटुंबिक पार्श्वभूमी
• जीवनातील तीव्र ताण, जसे एखाद्या प्रिय व्यक्तीचा मृत्यू किंवा गंभीर आजार
• लैंगिक अत्याचार किंवा गंभीर अपघात यासारखी एखादी क्लेशकारक घटना
• आपल्या जीवनात मुख्य बदल, जसे की घटस्फोट किंवा अनपेक्षित मुल जन्माला येणे
• अतिधूम्रपान किंवा अतिप्रमाणात कॅफिनचे सेवन
• बालपणातील शारीरिक किंवा लैंगिक अत्याचाराची पार्श्वभूमी

पॅनिक अटॅकमधील धोके:

योग्यवेळी उपचार न केल्यास पॅनिक अटॅक आणि डिसऑर्डर आपल्या आयुष्यातील जवळजवळ प्रत्येक क्षेत्रावर परिणाम करू शकतात. आपण घाबरून जाऊन अधिक झटके येण्याची भीती असू शकते आणि आपण सतत भयभीत राहिल्याने आपली जीवनशैली उध्वस्त होऊ शकते.

पॅनिक अटॅकमुळे पुढील संभाव्य धोके निर्माण होऊ शकतात:

• वाहन चालविण्यासंबंधी किंवा आपले घर सोडण्यासंबंधी फोबियांचा विकास होऊ शकतो
• आरोग्याच्या चिंता आणि इतर वैद्यकीय परिस्थितींसाठी वारंवार वैद्यकीय मदत लागू शकते
• सामाजिक परिस्थिती टाळण्याची प्रवृत्ती विकसित होते
• कामावर किंवा शाळेत समस्या निर्माण होऊ शकतात
• औदासिन्य, चिंताग्रस्त विकार आणि इतर मानसिक विकार होऊ शकतात
• आत्महत्या किंवा आत्महत्येच्या विचारांचा धोका वाढतो
• मद्य किंवा इतर अंमली पदार्थांच्या आहारी जाऊ शकतात

काही लोकांसाठी, पॅनिक डिसऑर्डरमध्ये ऍग्रॅफोबिया असू शकतो - असे ठिकाण किंवा परिस्थिती टाळणे ज्यामुळे चिंता निर्माण होईल, कारण आपण पॅनिक अटॅक आल्यास पळून जाण्यास असमर्थ असण्याची किंवा मदत मिळण्याची भीती बाळवते. हे लोक घर सोडताना आपण इतरांवर अवलंबून राहत असतो असे वाटते.

प्रतिबंधात्मक उपाय:

पॅनिक अटॅक किंवा डिसऑर्डर टाळण्याचा कोणताही निश्चित मार्ग नाही. पण पुढील काही तंत्र/ पद्धती या मदतगार ठरू शकतात.

• पॅनिक अटॅक आल्यावर लवकरात लवकर उपचार करून घेणे जेणेकरून ते बळावण्यापासून किंवा वारंवार येण्यापासून रोखता येईल.
• पॅनिक अटॅकची लक्षणे पुन्हा बळावण्यापासून किंवा वारंवार येण्यास प्रतिबंध घालण्यासाठी आपण उपचार घेत रहाणे गरजेचे असते.
• नियमित शारीरिक व्यायाम करा, जी अनावश्यक चिंतापासून संरक्षण करण्यात प्रमुख भूमिका बजावते.

पॅनिक अटॅकपासून मुक्त होण्याचे संभाव्य मार्ग :

1. दीर्घ श्वासोच्छ्वास: हळूवार, खोल, संपूर्ण श्वास घ्या. जाणीवपूर्वक, खोल श्वासोच्छ्वास आपल्या शरीराला विश्रांती घेण्यास भाग पाडते, जे एड्रेनालाईनची अनावश्यक गर्दी थांबविण्यासाठी आवश्यक आहे. एड्रेनालाईन हे एड्रेनल ग्रंथीमधून स्त्रवणारे ग्रंथीरस (स्टीरॉईड) आहे जे व्यक्तीला चिंता आणि काळजीपासून दूर ठेवते.

2. स्वतःला विचलित करा: जेव्हा आपण अत्यंत चिंताग्रस्त आणि तणावग्रस्त असता तेव्हा पॅनिक अटॅकची लक्षणे दूर करण्याचा मार्ग शोधा. एखादा खेळ खेळा, शांत संगीत ऐका किंवा प्रमाणात आवडता पदार्थ खा.

3. ओरडणे थांबवा: निश्चित, हे कदाचित कार्य करेल. कारण पॅनिक अटॅक आपल्या डोक्यात चिंता निर्माण करणारे आहे आणि नाट्यमय काहीतरी केल्याने त्या प्रक्रियेला प्रणालीला धक्का देऊ शकतो.

4. अस्थिरता समजून घ्या: आपणास पॅनिक अटॅक होत आहे हे ओळखा आणि त्यातून लवकर बाहेर पडणारा आहे याची स्वतःला जाणीव करून द्या. त्यानंतर आपल्या शरीराला आराम देण्याचा प्रयत्न करा. शावासानासारखे योग प्रकार करू शकता.

5. एका गोष्टीवर लक्ष केंद्रित करा: पॅनिक अटॅकमुळे एड्रेनालाईनमध्ये वाढ होते, त्यामुळे एकाग्र होणे कठीण होते. आपण तरीही जाणीवपूर्वक प्रयत्न केला पाहिजे. एखादी स्पष्ट वस्तू निवडा आणि त्याचा रंग, आकार, शेप आणि इतर गुणधर्माचे निरीक्षण करा.

6. लाईट कसरत करा: आपले शरीर झटकून घ्या त्यामुळे आपले मन कदाचित शांत होईल. व्यायामामुळे उद्दीपित भावना कमी होणारी हार्मोन्स देखील निर्माण होतात जी पॅनिक अटॅकचा सामना करण्यास मदत करू शकतात.

7. काही सुवासिक वास घ्या: विशिष्ट वासात मेंदूला आराम करण्याचा एक मार्ग असतो आणि यात लैव्हेंडरच्या वासाचा समावेश आहे. आपण चिंता किंवा घाबरून जाण्याची शक्यता असल्यास, लॅव्हेंडरचे तेल आवश्यक  तेवढे हातावर ठेवा आणि सुगंधी श्वास घ्या आराम मिळेल.

8. प्रेरणादायी वाक्याची पुनरावृत्ती करा: आपणास वैयक्तिक अर्थ असणारी वाक्ये निवडा आणि जोपर्यंत आपली चिंता कमी होत नाही तोपर्यंत याची पुनरावृत्ती करा. यामुळे आपल्या सकारात्मक भावना जागृत होऊन पॅनिक अटॅकमुळे आराम मिळेल.

9. व्हिज्युअलायझेशन तंत्राचा सराव करा: व्हिज्युअलायझेशन हे चिंता आणि पॅनिक अटॅकसाठी एक प्रभावी मात्रा म्हणून काम करू शकते. जोपर्यंत आपण आराम करत नाही आणि शांततेचा अनुभव घेत नाही तोपर्यंत व्हिज्युअलायझेशनचा सराव करा. या कौशल्यामुळे, चिंता आणि पॅनिक अटॅकची तीव्रता कमी होईल.

10. अधोगामी (ऊर्ध्व-तल) शिथिलीकरण: आपले मन आणि शरीर गुंतवून ठेवण्यासाठी अधोगामी विश्रांती उपयुक्त आहे. हे एका वेळी एक स्नायू आराम करण्यावर लक्ष केंद्रित करते. क्रमाक्रमाने आपल्या शरीरावराच्या प्रत्येक अवयवाचे शिथिलीकरण करून आपले संपूर्ण शरीर शांत होईपर्यंत कार्यरत रहा. यामुळे आपण पॅनिक अटॅकच्या विचारापासून अलिप्त होतो.

11. आपले डोळे बंद करा: पॅनिक अवस्थेमध्ये असताना आपला मेंदू असंवेदनशील असतो. डोळे बंद करून बाह्य वातावरणावरील माहितीची तीव्रता हळूहळू कमी केल्याने आराम मिळते. शक्यतो ताठ बसून या अवस्थेमध्ये जाण्याचा प्रयत्न करा.

12. शॉवर घ्या: आपल्या आवडीनुसार उबदार किंवा थंड पाण्याची शॉवर घ्या. आपल्या हे लक्षात असू दे की आपण शॉवर घेत आहोत अंघोळ करत नाही. मानसशास्त्रज्ञ नील मॉरिसच्या मते शॉवर घेतल्याने आपल्या नकारात्मक भावना कमी होतात आणि इन्फोग्राफिकच्या मते आपल्याला अधिक आनंद मिळण्यास मदत होते.

13. एका आनंदाचा क्षण: संशोधन असे दर्शविते की हसणे, सक्तीने केलेले असले तरीही, आनंदाशी निगडीत मेंदूशी क्षेत्रे सक्रीय होतात. हसत राहिल्याने शरीर आणि मनात उत्साहाचा संचार होतो. मनापासून हसणे म्हणजे औषधच, हे एका उत्तम टॉनिकचे काम करते. त्यामुळे आजच्या धावपळीच्या जीवनात तणावापासून मुक्ती मिळविण्यासाठी जागोजागी हास्य क्लब बनविले जात आहेत. बोलताना जितका ऑक्सिजन घेतला जातो, त्यापेक्षा सहापट अधिक ऑक्सिजन हसताना घेतला जातो. म्हणजे नुसत्या हसण्यातून शरीराल जास्त ऑक्सिजन मिळतो आणि आपण तरोताजा बनतो.

14. आपल्या आवडीचे संगीत ऐका: हे पूर्णपणे ज्यात्या व्यक्तीवर अवलंबून आहे. आपण गाणी आणि संगीताविषयी संवेदनशील असल्यास, ही चांगली कल्पना असू शकते. जर आपण संगीत प्रेमी असाल आणि चिंतामुक्त होण्यास संगीत मदत करत असल्यास नक्की याचा फायदा घ्या.

15. आपला श्वास रोखून ठेवा: पॅनिक अटॅकमुळे त्रस्त असलेल्यांपैकी काही लोकांचे म्हणणे असे आहे की त्यांनी श्वास रोखून ठेवल्याने हायपरवेन्टिलेशन टाळता येते. प्रत्येक वेळी 10-15 सेकंदांकरिता आपला श्वास रोखून धारा असे चार ते पाच वेळा करा. श्वास रोखण्याच्या शेवटच्या फेरीस 7  मोजल्यानंतर खोलवर श्वास घ्या आणि 11 मोजण्यावेळी श्वास सोडून द्या.

16. आपल्या चेहर्‍यावर गार पाणी शिंपडा: तोंडावर गार पाणी शिंपडल्यामुळे चिंता, तणाव शांत होतात. तसेच आणखी एक पर्याय म्हणजे काही बर्फाचे तुकडे घेऊन त्यात आपला चेहरा बुडविल्याने तानावात्मक परिस्थिती निवळते.

17. पळणे, जॉगिंग आणि स्प्रिंट: पळणे, जॉगिंग करणे किंवा जितके शक्य असेल तितके वेगवान धावणे यामुळे स्नायूंची जोरदार हालचाल होऊन शिथिल होतात. त्यामुळे आपली प्रणाली शांत करण्यासाठी आपल्या स्नायूंचा थोडासा उपयोग करणे आवश्यक आहे.

18. काही मजेदार पहा: आपल्या चिंतेची पातळी वर चढत असल्याचे आपल्याला वाटत असल्यास, असे काहीतरी शोधा जे आपल्या हसवून गुदगुल्या कररेल. आपला एखादा आवडता चित्रपट, क्लिप किंवा YouTube व्हिडिओ पहा. टीव्हीवरील मालिका पाहण्यापेक्षा चला हवा येऊ द्या, हास्य जत्रा, फु बाय फु यासरखे मजेदार कार्यक्रम पहा.

19. लिखान करा: लिहिणे हे आपल्या डोक्यातील अनावश्यक आणि पुन्हा पुन्हा उत्पन्न होणारे विचार यापासून मुक्त होण्याचा एक मार्ग आहे. आपण इतके चिंताग्रस्त होण्याचे एक कारण म्हणजे आपल्या विचारांची एकमेव जागा आपल्या छोट्याश्या मेंदूमध्ये आहे असा चुकीचा विश्वास आहे. त्याऐवजी, आपण कसे आहात याबद्दल लिहा, आपण काय करत आहात, आपण कोणता विचार करीत आहात, आपल्या आजच्या दिवसाच्या काय योजना आहेत आणि इत्यादी. आजकाल आपण whatsapp, facebook, twitter, Instagram यासारख्या असंख्य समाज माध्यमाव्दारे आपले विचार मांडू शकतो.

20. सजगतेचा सराव: जेव्हा आपण भूतकाळ किंवा भविष्यकाळ विचारात घेतो तेव्हा चिंता उद्भवते. या क्षणी काय घडत आहे याकडे आपले लक्ष वेधन्याचा प्रयत्न करा. माइंडफुलनेस ही संपूर्णपणे सजग राहण्याची मूलभूत मानवी क्षमता आहे, आपण कुठे आहोत आणि आपण काय करीत आहोत याची जाणीव असते आणि आपल्या अवतीभवती काय घडत आहे याबद्दल मध्यम मार्गाने विचार करणे होय.

जीवन खूप सुंदर आहे त्यासाठी आरोग्यपूर्ण जीवन आवश्यक आहे. आणि हे चांगले  आरोग्य केवळ शारीरिक असून चालणार नाही तर ते मानसिक, भावनिक, सामाजिक, नैतिक आणि अध्यात्मिक स्वरुपाचे असले पाहिजे. सर्वाना चांगल्या आरोग्याची प्रार्थना करू या आणि एकमेकांना मदत करून आपले जीवन संपन्न करू या.

(सदर लेखातील चित्र, इमेज Google वरून साभार)

अधिक वाचनासाठी पुस्तके:

American Psychiatric Association (2018). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM–5), Washington DC:  American Psychiatric Publishing

Baker, B. (2011). Understanding Panic Attacks and Overcoming Fear, Oxford: A lion book

Burns, D. D. (2007).When Panic Attacks: The New, Drug-Free Anxiety Therapy That Can Change Your Life, London: Morgan Road Books

Butcher, J. N., Hooley, J. M. and Mineka, S. (2018). Abnormal Psychology. 17th edition, Pearson Education Inc.

Butcher, J. N., Hooley, J. M. and Mineka, S. (2018). Abnormal Psychology. 16th edition, Pearson Education Inc.

Carson, R. C., Butcher, J. N. and Mineka, S. (1996). Abnormal Psychology and Modern Life. 10th edition, New York: Harper Collins

Comer, R. J. (2013). Abnormal Psychology. 8th edition, New York: worth Publishers.

Freeman, M. (2013).Panic Attacks: Easy Guide to Overcoming Panic Disorders Readily and Permanently with Drug-Free Therapy, Manage Fears. Reboot Your Mind to Cure Anxiety, Stress, Illness, and Regain Control of Your Life, US: Amazon Digital Services

Qaqa, Qalam (2020). Anxiety: Stop Panic Attack Like a Pro & Overcome Anxiety, Depression, Insomnia, Over thinking, Worry , Fear and Depression, Qatar: Azwar Publishers

Sarason, I. G. And Sarason, B. R. (2009). Abnormal Psychology: The Problem of Maladaptive Behaviour. 11th edition, Delhi : Pearson Education (Singapore) Pvt. Ltd., (First Impression – 2007)

Tubridy, Aine (2003). When Panic Attacks, Dublin: Garamond Books

मुलमुले, एन. (२००२). मनाचिये गुंते, पुणे: भूमिका प्रकाशन

वाडकर, अलका (२०१८). यशस्वी जीवनासाठीची कौशल्ये, नवी दिल्ली: सेज प्रकाशन