हॅपी हार्मोन्स | आनंदी संप्रेरके | Happy Hormones

 

हॅपी हार्मोन्स आनंदी राहण्यासाठी आवश्यक आहेत

कोणत्याही व्यक्तीच्या मानसिक आणि शारीरिक आरोग्यासाठी आनंदी असणे खूप महत्वाचे आहे. तथापि, आज आपली जीवनशैली अशी बनली आहे की आपण आनंदी राहण्यावर लक्ष केंद्रित करू शकत नाही, परंतु आपणास हे माहित आहे का की अशा काही सवयी आहेत ज्या शरीरात फील गुड हार्मोन्स तयार करण्यास मदत करतात. आनंदी हार्मोन्स कोणते आहेत आणि त्यांचे प्रमाण संतुलित कसे ठेवता येईल याविषयी या लेखात जाणून घेऊया.

आनंदी संप्रेरकांचा (हॅपी हार्मोन्स) शोध एक दीर्घकालीन आणि संशोधन-आधारित प्रक्रिया होती, जी अनेक दशकांपासून चालू होती. ही संप्रेरके कशी कार्य करतात आणि त्यांचा मानसिक आरोग्याशी कसा संबंध आहे हे समजण्यासाठी वैज्ञानिकांनी विविध प्रयोग आणि अभ्यास केले. डोपामाइन, सेरोटोनिन, ऑक्सिटोसिन आणि एंडोर्फिन्स या संप्रेरकांना आनंदी संप्रेरके म्हणून ओळखले जाते.

डोपामाइन (Dopamine): डोपामाइनची सर्वप्रथम ओळख 1950 च्या दशकात झाली. वैज्ञानिकांनी मेंदूतील हा रसायन मेंदूच्या क्रियाशीलतेत किती महत्त्वाचा आहे हे शोधून काढले. स्वीडिश न्यूरोसायंटिस्ट अर्विद कार्लसन (Arvid Carlsson) यांनी डोपामाइनचा शोध लावला आणि मेंदूतील हालचाली नियंत्रणात किती महत्त्वाची भूमिका बजावते हे स्पष्ट केले. सन 2000 मध्ये यासाठी त्यांना नोबेल पारितोषिकाने सन्मानित करण्यात आले. डोपामाइन हा शोध अल्झायमर, पार्किन्सन आणि इतर न्यूरोलॉजिकल रोगांशी संबंधित संशोधनाच्या दिशेने एक महत्त्वाचा टप्पा होता.

सेरोटोनिन (Serotonin): सेरोटोनिनचे प्रथम संशोधन 1948 मध्ये झालं, जेव्हा वैज्ञानिकांनी हे रसायन मेंदूतून वेगळं केलं. इरविंग पेज (Irving Page) यांनी हे रसायन प्रथम रक्तवाहिन्यांमध्ये शोधून काढले आणि नंतर त्याचं महत्त्व मेंदूत शोधलं. 1950 च्या दशकात, डॉ बेट्टी ट्वारोग (Dr. Betty Twarog) आणि इतर वैज्ञानिकांनी सेरोटोनिनच्या मेंदूतील भूमिकेचं महत्त्व जाणून घेतलं. सेरोटोनिनचा शोध मानसिक आरोग्याच्या अभ्यासासाठी अत्यंत महत्त्वाचा ठरला, विशेषतः डिप्रेशन आणि चिंता यांच्याशी संबंधित असलेल्या अभ्यासात.

ऑक्सिटोसिन (Oxytocin): ऑक्सिटोसिनची प्रथम ओळख 1906 मध्ये ब्रिटिश वैज्ञानिक सर हेन्री डेल (Sir Henry Dale) यांनी करून दिली, ज्यांनी हे रसायन गर्भाशयाच्या संकोचनाशी संबंधित असल्याचं शोधलं. मात्र, 1950 च्या दशकात, डॉ. विंसेंट डू विग्नेओड (Dr. Vincent du Vigneaud) यांनी ऑक्सिटोसिनची रासायनिक संरचना स्पष्ट केली आणि त्यांना 1955 मध्ये नोबेल पारितोषिकाने सन्मानित करण्यात आलं. ऑक्सिटोसिनचा शोध मातृत्व, प्रेम, आणि सामाजिक संबंधांच्या अभ्यासासाठी महत्त्वाचा ठरला.

एंडोर्फिन्स (Endorphins): सन 1970 च्या दशकात, वैज्ञानिकांनी शोधून काढलं की, शरीरात एंडोर्फिन्स नावाचे नैसर्गिक ओपिओइड्स असतात, जे वेदना कमी करण्यासाठी आणि आनंद वाढवण्यासाठी महत्त्वाचे असतात अशी मान्यता होती, पण 1975 मध्ये हंस कोस्टरलिट्झ (Hans Kosterlitz) आणि जॉन ह्यूजेस (John Hughes) यांनी एंडोर्फिन्सला शोधून काढलं. एंडोर्फिन्सचा शोध वेदना नियंत्रणाच्या आणि तणाव व्यवस्थापनाच्या अभ्यासासाठी अत्यंत महत्त्वाचा आहे.

या आनंदी संप्रेरकांचा शोध मेंदूतील रासायनिक संतुलनाचे महत्त्व, मानसिक आणि शारीरिक आरोग्यावरील त्याचा परिणाम, आणि विविध न्यूरोलॉजिकल आणि मानसिक रोगांच्या उपचारांसाठी नवी दिशा ठरली. प्रत्येक संप्रेरकाचा शोध विविध वैज्ञानिकांच्या प्रयत्नांनी आणि तंत्रज्ञानाच्या विकासामुळे शक्य झालेला आहे.

डोपामाइन नियंत्रित ठेवण्यासाठी उपाय

         डोपामाइन हे आनंद, प्रेरणा, आणि समाधानाशी संबंधित एक महत्त्वाचं संप्रेरक आहे. याची पातळी नियंत्रित ठेवण्यासाठी आणि आपला मूड व्यवस्थित राहण्यासाठी खालील उपाय करता येतील:

• ठरविलेली ध्येये साध्य करा: लहान आणि साध्य होण्यासारखी ध्येये निश्चित करा. एखादं छोटंसं काम पूर्ण झाल्यावर आपल्याला आनंद वाटतो आणि डोपामाइन रिलीझ होतं. काम पूर्ण झाल्यावर स्वत:ला एखादं बक्षीस द्या, जसे की चॉकलेट, आवडता पदार्थ, किंवा छोटा ब्रेक.
• व्यायाम: नियमित शारीरिक व्यायाम, विशेषत: एरोबिक व्यायाम, डोपामाइनची पातळी वाढवतो. व्यायामामुळे आपल्या शरीरातील स्ट्रेस कमी होतो आणि आपल्या मूडमध्ये सुधारणा होते.
• चुकीच्या सवयी टाळा: धूम्रपान, अत्यधिक साखर सेवन, आणि इतर नशेबाज पदार्थांमुळे डोपामाइनची पातळी तात्पुरती वाढते, पण यामुळे शरीरात डोपामाइनचे नैसर्गिक उत्पादन कमी होऊ शकते. त्यामुळे नैसर्गिक उपायांचा अवलंब करा आणि आपल्या शरीरातील डोपामाइनची नैसर्गिक पातळी टिकवून ठेवा.
• चुकीच्या माहितीवर विचार करणे बंद करा: नकारात्मक विचार किंवा अवास्तव विचारांना महत्व देऊ नका. यामुळे डोपामाइनची पातळी कमी होऊ शकते. सकारात्मक विचार आणि रचनात्मक कामात स्वत:ला गुंतवून घ्या.
• नवीन गोष्टी शिकणे: नवीन कौशल्ये शिकणे किंवा नवीन हौस जोपासणे डोपामाइनच्या पातळीत वाढ करते. यामुळे आपल्या मेंदूला नवं काहीतरी मिळवण्याची प्रेरणा मिळते.
• आहार: डोपामाइनचे उत्पादन वाढवण्यासाठी आहारात टायरोसिनयुक्त पदार्थांचा समावेश करा, जसे की बदाम, केळी, अंडी, आणि चीज. हिरव्या पालेभाज्या, अक्रोड, आणि डार्क चॉकलेट हे देखील उपयुक्त आहेत.
• स्वत:ला वेळ द्या: स्वत:साठी वेळ काढा आणि आपल्या आवडत्या गोष्टी करा. यामुळे तुम्हाला समाधान मिळेल आणि डोपामाइनची पातळी वाढेल.
• मेडिटेशन आणि विश्रांती: ध्यानधारणा आणि शांतीच्या वेळी आपल्या मेंदूत डोपामाइनची रिलीझ होते. त्यामुळे दिवसात थोडा वेळ मेडिटेशनसाठी द्या.

हे उपाय नियमितपणे करत राहिल्यास आपल्या शरीरातील डोपामाइनची पातळी नैसर्गिकरित्या वाढेल आणि तुम्ही अधिक आनंदी आणि प्रेरित राहाल.

सेरोटोनिन नियंत्रित ठेवण्यासाठी उपाय

सेरोटोनिन हे एक महत्त्वाचं संप्रेरक आहे जे मूड, आत्मसंतोष, आणि मानसिक स्वास्थ्याशी संबंधित आहे. आपल्या शरीरातील सेरोटोनिनची पातळी नियंत्रित राहण्यासाठी आणि आपण आनंदी राहण्यासाठी खालील उपाय करू शकतो:

• सूर्यप्रकाश: दररोज 15-20 मिनिटं सूर्यप्रकाशात वेळ घालवा. सूर्यप्रकाशामुळे आपल्या शरीरात विटॅमिन D निर्माण होतं, जे सेरोटोनिनची पातळी वाढवण्यासाठी महत्त्वाचं आहे. जर शक्य नसेल तर नैसर्गिक प्रकाश मिळणाऱ्या जागेत वेळ घालवा किंवा डॉक्टरांच्या सल्ल्याने विटॅमिन D सप्लीमेंट्सचा विचार करा.
• व्यायाम: नियमित व्यायाम, विशेषतः एरोबिक एक्सरसाइजेस (जसे की रनिंग, सायकलिंग, स्विमिंग), सेरोटोनिनची पातळी वाढवतात. योगा आणि ध्यानधारणा देखील सेरोटोनिन रिलीझ करण्यात मदत करतात.
• आहार: ट्रायप्टोफॅन हा एक अमिनो अॅसिड आहे जो सेरोटोनिनच्या निर्मितीत मदत करतो. ट्रायप्टोफॅनयुक्त पदार्थांमध्ये अंडी, चीज, चिकन, बदाम, आणि सोयाबीन समाविष्ट आहेत. ओमेगा-3 फॅटी अॅसिड्स हे फॅटी अॅसिड्स मेंदूच्या कार्यासाठी महत्त्वाचे आहेत. हे मासे (सॅल्मन, बांगडा), जवसाचे बी, आणि चिया सीड्स (मेक्सिकन) मध्ये सापडतात.
• ध्यानधारणा आणि योगा: नियमित ध्यानधारणा आणि योगा यामुळे मन:शांती मिळते, ज्यामुळे सेरोटोनिनची पातळी वाढते. दीर्घ श्वास घेण्याच्या तंत्रांचा अभ्यास करा, ज्यामुळे मेंदूला अधिक ऑक्सिजन मिळतो आणि सेरोटोनिनची निर्मिती वाढते.
• गुणवत्तापूर्ण झोप: पुरेशी आणि शांत झोप घ्या. अपुरी झोप सेरोटोनिनच्या पातळीत घट आणू शकते. नियमित झोपण्याची आणि उठण्याची वेळ ठेवा आणि स्लीप हायजीनचे पालन करा.
• समाजात सहभाग घ्या: सामाजिक संबंध, मित्रांसोबत वेळ घालवणं, आणि दुसऱ्यांसोबत दिलखुलासपणे बोलणं हे सेरोटोनिनची पातळी वाढवण्यासाठी उपयुक्त आहे. जर आपण इतरांना मदत केली तर आपल्या शरीरात सेरोटोनिन रिलीझ होतो.
• मसाज आणि आराम: मसाज किंवा रिलॅक्सेशन थेरपी घेऊन सेरोटोनिनची पातळी सुधारू शकता. आरामदायी वातावरणात स्वतःला शांत करा आणि तणावमुक्त राहण्यासाठी वेळ द्या.
• धूप आणि सुगंध: नैसर्गिक धूप, सुगंधित मेणबत्त्या किंवा अरोमाथेरपीचा वापर केल्याने सेरोटोनिनची पातळी वाढते. लॅव्हेंडर, सॅंडलवुड यांसारखे सुगंधित तेलांचा वापर करा.

हे उपाय आपल्या दैनंदिन जीवनात लागू केल्यास आपल्या शरीरातील सेरोटोनिनची पातळी सुधारेल आणि तुम्ही अधिक आनंदी, शांत, आणि मानसिकदृष्ट्या स्थिर राहू शकाल.

ऑक्सिटोसिन नियंत्रित ठेवण्यासाठी उपाय

ऑक्सिटोसिन हे एक महत्त्वाचं संप्रेरक आहे, ज्याला "लव्ह हार्मोन" किंवा "कडलिंग हार्मोन" म्हणूनही ओळखलं जातं. हे आपल्याला इतरांशी जुळवून घेण्यास, विश्वास निर्माण करण्यास, आणि मानसिक समाधान मिळवण्यास मदत करतं. ऑक्सिटोसिनची पातळी नियंत्रित ठेवण्यासाठी खालील उपाय करता येतील:

• स्पर्श आणि शारीरिक संपर्क: प्रिय व्यक्तीला मिठी मारल्यावर ऑक्सिटोसिनची पातळी वाढते. हातात हात घालून फिरणे किंवा हात मिळवणं यामुळे देखील ऑक्सिटोसिनची निर्मिती होते. शरीरावर मसाज घेतल्याने शरीरात ऑक्सिटोसिन रिलीझ होतं.
• प्रेमळ संबंध: आपल्या जवळच्या लोकांशी प्रेम व्यक्त करणे, जसे की कौटुंबिक संबंध अधिक घट्ट करणे, यामुळे ऑक्सिटोसिन वाढते. प्रेमळ नजरानजर (आय कॉन्टॅक्ट) करणं हे ऑक्सिटोसिन वाढवण्यासाठी अत्यंत प्रभावी आहे.
• पाल्यांना वेळ देणे: लहान मुलांशी खेळणं, त्यांना जवळ करणं, आणि त्यांच्यासोबत संवाद साधणं ऑक्सिटोसिनची पातळी वाढवतो. आपलं पालकत्व निभावताना प्रेमळ आणि आनंदी राहिल्यास ऑक्सिटोसिनची पातळी वाढते.
• सामाजिक सहकार्य आणि विश्वास: इतरांशी विश्वासाचे संबंध निर्माण केल्याने ऑक्सिटोसिन रिलीझ होतं. तसेच दुसऱ्यांना मदत करणं, समाजात सकारात्मक योगदान देणं हे ऑक्सिटोसिनची पातळी वाढवू शकतं.
• पाळीव प्राणी: आपल्या पाळीव प्राण्यांशी खेळणं, त्यांना जवळ करणं, किंवा त्यांची काळजी घेणं यामुळे ऑक्सिटोसिनची पातळी वाढते. तसेच पाळीव प्राण्यांसोबत बोलणं, त्यांची सेवा करणं हे देखील उपयुक्त ठरू शकतं.
• ध्यानधारणा आणि शांती: विशेषतः प्रेम आणि दयाळूपणा (लव्हिंग-काइंडनेस मेडिटेशन) यासारखी ध्यानधारणा ऑक्सिटोसिनची पातळी वाढवते. तसेच शांतीच्या आणि स्नेहाच्या वातावरणात राहणं यामुळे देखील ऑक्सिटोसिन रिलीझ होतं.
• सामुदायिक कार्यक्रम: गाणं, नृत्य, किंवा कोणत्याही सामूहिक कृतीमध्ये सहभागी होऊन ऑक्सिटोसिनची पातळी वाढवता येते. टीमवर्क करताना, विशेषतः जिथे विश्वासाचं वातावरण आहे, ऑक्सिटोसिनची पातळी वाढते.
• धूप आणि सुगंध: लॅव्हेंडर, सॅंडलवुड यांसारख्या सुगंधित तेलांचा वापर केल्याने ऑक्सिटोसिनची पातळी सुधारते. तसेच सुगंधित मेणबत्त्या आणि आरामदायी स्नान हे ऑक्सिटोसिन रिलीझ करण्यात मदत करतात.

या उपायांचा नियमित वापर केल्यास, तुमच्या शरीरातील ऑक्सिटोसिनची पातळी वाढून तुम्हाला अधिक प्रेमळ, आनंदी, आणि सकारात्मक वाटू शकतं.

एंडोर्फिन्स नियंत्रित ठेवण्यासाठी उपाय

एंडोर्फिन्स हे नैसर्गिक पद्धतीने शरीरात निर्माण होणारे आनंदी संप्रेरक आहेत, जे आपल्याला तणावमुक्त ठेवतात, वेदना कमी करतात, आणि आनंदाची भावना निर्माण करतात. एंडोर्फिन्सची पातळी नियंत्रित ठेवण्यासाठी आणि आपण आनंदी राहण्यासाठी खालील उपाय करू शकतो:

• नियमित व्यायाम: रनिंग, विशेषतः "रनर’स हाय" हा अनुभव, एंडोर्फिन्सची पातळी वाढवतो. नियमित योगा आणि स्ट्रेचिंग मुळे शरीरात एंडोर्फिन्स रिलीझ होतात. तसेच एंडोर्फिन्सची पातळी वाढवण्यासाठी डान्स करणे ही एक चांगली पद्धत आहे.
• हास्य: हास्य हे एंडोर्फिन्स वाढवण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे. विनोदी कार्यक्रम बघा किंवा मजेशीर गोष्टी वाचा. मित्रांशी मजेशीर गप्पा मारल्याने किंवा विनोद केल्याने तुम्ही आनंदी होऊ शकता आणि एंडोर्फिन्सची पातळी वाढू शकते.
• चॉकलेट आणि मसालेदार अन्न: डार्क चॉकलेटमध्ये एंडोर्फिन्स रिलीझ करण्याची क्षमता असते. एका मर्यादेत त्याचं सेवन केल्यास आनंद मिळतो. मिरच्या किंवा इतर मसालेदार पदार्थ खाल्ल्यावर एंडोर्फिन्सची पातळी वाढते, कारण मेंदूने या "वेदना"ला प्रतिसाद म्हणून एंडोर्फिन्स रिलीझ करतात.
• संगीत ऐकणे: संगीत ऐकणं, विशेषतः जे तुम्हाला प्रेरणा देतं किंवा भावनिक उथळपणाची भावना निर्माण करतं, एंडोर्फिन्सची पातळी वाढवू शकतं. स्वतः गाणं गाणं, विशेषतः समूहात, एंडोर्फिन्स वाढवण्यास मदत होते.
• ध्यानधारणा आणि शांती: नियमित ध्यानधारणा करून आपल्या मनाला शांती मिळवा, ज्यामुळे एंडोर्फिन्सची पातळी वाढते. रिलॅक्सिंग ब्रीदिंग एक्सरसाइजेस, जसे की दीर्घ श्वास घेणं, एंडोर्फिन्स रिलीझ करण्यात मदत करतात.
• हास्यासाठी योगा: हसण्याच्या योगा किंवा हास्यासाठी केले जाणारे योगा हे एंडोर्फिन्सची पातळी वाढवण्याचा एक विशेष मार्ग आहे. हसण्या बरोबर रडणे हे देखील तितकेच महत्त्वाचे आहे कारण मोकळ होण्याने शरीर स्थिर आणि संतुलित राहते त्यामुळे एंडोर्फिन्स नियंत्रित राहते.
• मसाज आणि स्पा थेरपी: मसाज घेतल्याने शरीरात एंडोर्फिन्सची पातळी वाढते, ज्यामुळे तुम्हाला आराम मिळतो आणि तणाव कमी होतो. तसेच गरम पाण्याच्या बाथमध्ये किंवा स्पा थेरपीमध्ये शरीराला शांतता मिळते, ज्यामुळे एंडोर्फिन्स रिलीझ होतात.
• स्वयंपाक करणे आणि खाणे: जेव्हा तुम्ही तुमचं आवडतं जेवण बनवता आणि ते आनंदाने खाता, तेव्हा तुमच्या शरीरात एंडोर्फिन्स रिलीझ होतात. तसेच शारीरिक श्रम करून तुम्ही बनविलेले अन्न इअतरन खाऊ घालता तेव्हांही शरीरात एंडोर्फिन्स रिलीझ होतो.
• उत्तम झोप: पुरेशी आणि शांत झोप घेणं एंडोर्फिन्सची पातळी टिकवून ठेवण्यात मदत करतं.
• सकारात्मक विचार: सकारात्मक विचार आणि अॅफर्मेशन्स आपल्या मनात ठेवणे हे एंडोर्फिन्स रिलीझ करण्यासाठी उपयुक्त आहे.

हे सर्व उपाय तुमच्या दैनंदिन जीवनात आणल्यास, तुम्ही आनंदी आणि तणावमुक्त राहाल, आणि तुमच्या शरीरातील एंडोर्फिन्सची पातळी नैसर्गिकरित्या वाढेल.

समारोप:

आनंदी संप्रेरके, किंवा हॅपी हार्मोन्स, म्हणजे मेंदूतून स्त्रवणारी रसायने आहेत जी आनंद, समाधान, आणि तणावरहित भावना निर्माण करतात. प्रेरणा आणि पुरस्काराची भावना देणारं संप्रेरक म्हणून डोपामाइन काम करत. मूड, झोप, आणि आत्मसंतोष नियंत्रित करणारं संप्रेरक म्हणजे सेरोटोनिन. ऑक्सिटोसिन हे प्रेम, विश्वास, आणि सामाजिक संबंध वाढवणारं संप्रेरक आणि एंडोर्फिन्स संप्रेरक हे नैसर्गिक वेदनाशामक, जे वेदना कमी करून आनंदाची भावना निर्माण करते. ही संप्रेरके आपल्याला तणावरहित आणि आनंदी राहण्यास मदत करतात.

(सर्व चित्रे आणि इमेजेस google वरून साभार)

संदर्भ:

Carter, C. S. (2014). Oxytocin pathways and the evolution of human behavior. Springer.

Cruise, J. (2013). Happy Hormones, Slim Belly. Hay House, Incorporated.

Feldman, R. (2012). Oxytocin and social affiliation in humans. Hormones and Behavior, 61(3), 380-391.

Lieberman, M. D. (2013). Social: Why our brains are wired to connect. Crown Publishers.

Linden, D. J. (2011). The compass of pleasure: How our brains make fatty foods, orgasm, exercise, marijuana, generosity, vodka, learning, and gambling feel so good. Viking.

Notebooks, F. (2019). Get Your Daily Dose of Happy Hormones: 120 Pages I 6x9 I Karo. Independently Published.

Vermeulen, Kristy (2014). Happy Hormones: The Natural Treatment Programs for Weight Loss, PMS, Menopause, Fatigue, Irritability, Osteoporosis, Stress, Anxiety, Thyroid Imbalances and More, Hatherleigh Press

Volkow, N. D., Wang, G. J., & Baler, R. D. (2011). Reward, dopamine, and the control of food intake: Implications for obesity. Trends in Cognitive Sciences, 15(1), 37-46.

Young, S. N. (2007). How to increase serotonin in the human brain without drugs. Journal of Psychiatry & Neuroscience, 32(6), 394-399.